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ダイエットで美脚を手に入れたい女性に!

2018年09月02日

電車に乗っているとき、カフェでお茶を飲んでいるとき、ふとした瞬間に足が開いていませんか?
女性らしくいるためにとても重要な内転筋!
ダイエットにも必須な内もものトレーニング・ストレッチの方法をご紹介!

 

 
 
内転筋トレーニング& ストレッチで美しいボディライン作りを!


内転筋って何?


太ももの内側にある筋肉。
太ももを内側へ寄せる働きを持ち、大内転筋・小内転筋・長内転筋・恥骨金・薄筋があり、その総称が「内転筋群」
内ももと呼ばれる部位です。


内転筋を鍛えるメリット


1 足痩せ効果

太ももは前側、外側の筋肉は日常よく使うので発達しやすいのですが、足を細くする内側(内転筋)は意識てトレーニングしないとダイエット効果が出にくい!
スラッとした太ももを実現するには太ももの内側を鍛える必要があります!


2 O脚の改善
まっすぐ立った時に、膝の間に隙間ができていませんか?
O脚の主な原因も、内転筋の衰えから。
内転筋を鍛えて、立ち姿から美人に!!



内転筋の衰え度チェック⚠️

椅子に座り、膝をしっかり閉じた状態で立ち上がってみて下さい。
膝を閉じたまま立ち上がれなかった方、立ち上がってもフラフラした方は内転筋が衰えて来ている可能性が大!!!!
でも、心配はありません。
内転筋を正しく鍛えるトレーニングとストレッチをご紹介していきます!



ボールスクイーズ

ボールがなくても、タオルやクッションで代用オッケイ!

①寝て膝を立て間にボールをはさむ
②息を吐きながら10秒かけて膝を締める
③同様に10秒かけて膝を戻す

✴︎回数の目安:1日10回





ワイドスクワット

自重トレーニングでも効果大!内転筋の他に太もも前の大腿四頭筋やお尻の大臀筋も鍛えることができます。

①足を肩幅よりも1.5倍ほど広く開き、つま先は斜め45度に外側へ開く
②吸う息で太ももと床が平行になるまで腰を下ろす
③吐く息で内ももを閉じる意識をしながら、ゆっくりと上がる

✴︎回数の目安:10回×3セット





ライイングヒップアダクション

上半身は動かさず、腰から下だけを動かす!

①床に横向きに寝て、ヒジで上半身を支える
②上側の足はヒザを立てて、下側の足の前に出す
③下側の足を、ヒザを伸ばした状態でゆっくりと出来るだけ上に上げる
④上げた足をゆっくりと床ギリギリまで下げる
⑤反対側も行う

✴︎回数の目安:10回×3セット





内転筋のストレッチ 1

①床に座って両足の裏を合わせます
②骨盤を立てたまま吐く息で上半身を前に倒す

⚠︎背中を丸めて骨盤を寝かせてしまうとストレッチ効果がなくなる
  骨盤が寝てしまう場合は、壁に仙骨を当てながら行う




内転筋のストレッチ 2

①床に寝転び壁に沿ってゆっくり開脚する

⚠︎壁からお尻が離れないように



どちらのストレッチも20~30秒ほどキープ
ゆっくりとした呼吸で、気持ちよく伸びる程度で行う



脚やせ効果、姿勢改善効果も期待できる内転筋トレーニング!
綺麗な身体を手に入れるために、あなたも内転筋のトレーニングを始めてみませんか??