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肩こり解消!自分でできる肩甲骨ストレッチ

2018年08月03日

巷で話題の肩甲骨ストレッチ

 

肩甲骨を動かす軽い運動・ストレッチをわかりやすくご紹介していきます!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

肩甲骨って何??

 

肩甲骨(けんこうこつ)は、背中の肩周りにある骨。天使の羽と言うことも!

 

肩甲骨は上腕骨と鎖骨に関節しているため、腕・首を動かす時は肩甲骨も自然と関与します。

 

 

 

✔︎肩こりの原因

 

運動不足や長時間同じ体勢をとっている事で血行不良や筋緊張が起こり、「肩甲骨周りが正しく動かなくなる事」が主な原因です。

 

 

 

✔︎解決方法

残念ながらマッサージや鍼治療は一時的な気休めにしか過ぎません。

根本から解決するためには軽い運動で肩甲骨を動かし、ストレッチにより筋緊張をほぐしていく必要があります。

 

 

肩こりが辛い

猫背が気になる

呼吸が浅い

睡眠が浅い

 

こんなお悩みをお持ちのあなた!

肩甲骨が、錆び付いている可能性があります🤖

 

 

これらのお悩みも一気に解決する方法を早速ご紹介していきます💨



 

肩甲骨ストレッチ厳選5選!!

 

 

1.ハグ&ウェルカム

・吐く息で自身の体をハグするように抱えて肩甲骨を広げ、背中の伸びを感じる

・吸う息で両手を肩の高さに開き肩甲骨を寄せ、背中の筋肉が寄っているのを感じる

10回繰り返す

 

 

 

2.肩甲骨引き起こしエクササイズ

 

・肩の高さで両方の人差し指がくっつくようにひし形をつくる

・顎を引き肩甲骨を起き上がらせながら手のひらが前を向くように腕を開き胸の伸び、肩甲骨の寄りを感じる

10回繰り返す

 

⚠︎肘は垂直のまま

   肘が背中より後ろにこない

   腰を反らせない

 

 

3.時計回り・反時計回りエクササイズ

 

・下の腕は腰の後ろで肩甲骨を下方回旋

・上の腕は頭の上で肩甲骨を上方回旋

・矢印の方向に引き合いながら5

・手を入れ替えて反対側も行う

・この動きを510回繰り返す



4.
ネコ伸びのポーズ


・四つ這いの姿勢をとる

・吸う息で尾骨(尻尾の骨)から背骨を丸めていく

・吐く息で尾骨から背骨を反らせていく

・この動きを10回繰り返す

 

⚠︎呼吸に合わせて背骨を1つづつ動かす

   無理に反らない

 

 

 

5.タオルストレッチ


・タオルの両端をつかみ、上にあげる

・タオルを張ったまま下におろし、胸の伸び、肩甲骨の寄りを感じる

10回繰り返す

 

⚠︎無理せず可能な範囲で行う

 

 

ストレッチを行う際のポイント

 

1 ゆっくりとした呼吸で

リラックスした状態で行う事が大切。呼吸を止めてしまうと必然的に身体に力が入り、充分なストレッチができません。

 

 

 

2 肩甲骨のストレッチを意識して行う

どこをストレッチしているのか?を意識しながら行うことにより、効かせたい部位に集中してストレッチをかける事ができます。

 

 

 

3 無理のない範囲で

初めから無理な可動を行うと、逆に関節を痛めてしまうことも。

出来る範囲から、徐々に可動域を広めていきましょう!

 

 

 

現在肩周りに症状がない方でも、普段から肩甲骨を柔らかくしておけば肩こり・四十五十肩・頭痛などの予防になります!

 

なってから、よりもなる前にしなやかな身体作りをしていきましょう!